시금치 효능 부작용 고르는 법 손질법 데치는 법 보관방법 옥살산

시금치는 아프가니스탄 주변의 중앙아시아에서 재배되기 시작하여 이란 지방을 중심으로 오랫동안 재배되었습니다. 내한성이 강해 서늘한 봄, 가을과 겨울에 잘 자라며 이때 수확한 시금치는 비타민C가 더 풍부하게 함유되어 있습니다. 시금치는 동양종과 서양종으로 나뉘는데 동양종은 추위에 강하여 가을과 겨울에 재배되어 겨울 시금치라고 부르며 서양종은 봄과 여름에 재배되어 여름 시금치라고 합니다. 겨울 시금치는 잎이 날렵하지만, 여름 시금치는 잎이 두껍고 둥근 특징을 가집니다. 서양에서는 주로 어린 시금치 잎을 샐러드용으로 사용하며, 우리나라는 나물이나 국거리 재료로 사용합니다.

시금치는 3대 영양소뿐 아니라 수분, 비타민, 무기질 등을 다량 함유한 완전 영양 식품입니다. 시금치의 엽산은 뇌 기능을 개선하여 치매 위험을 감소해주며 세포와 DNA 분열에 관여해 기형아 출생 위험을 낮춰주는 등 노인과 가임기 여성 및 임산부에게 효과적인 식품입니다. 시금치의 붉은색 뿌리에는 인체에 해로운 요산을 분해하여 배출시키는 구리와 망간이 다량 함유되어 있어 잎과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

시금치 효능

다이어트

시금치는 91%가 수분으로 이루어져 있으며 칼로리는 100g당 23kcal 정도로 저칼로리 식품이며, 다이어트시 놓칠 수 있는 비타민과 미네랄 성분이 함유되어 있습니다. 특히 시금치 효능 중 엽록소 성분과 콜레시스토키닌 성분은 포만감을 주기 때문에 식욕억제의 효과도 있으므로 시금치는 다이어트 시 섭취하기에 적합한 식품이라 할 수 있습니다.

눈 건강

시금치에 풍부하게 함유된 루테인과 제아잔틴 성분은 황반변성, 백내장 등 눈 질환 예방에 도움이 된다고 합니다. 또한 비타민A 성분이 눈의 피로 및 망막 손상을 예방해 줍니다.

뼈 건강

시금치에는 비타민K. 칼슘, 마그네슘, 구리, 망간, 인 등 뼈에 좋은 영양소가 풍부하게 들어있습니다. 특히 시금치 100g에는 비타민K가 하루 권장 섭취량의 400%나 함유되어 있다고 합니다. 이 비타민K 성분은 골다공증 예방에 뛰어난 효과가 있다고 합니다.

항암효과

시금치의 베타카로틴, 엽산 등의 성분은 강력한 항암성분들인데 이런 녹황색 채소를 매일 먹으면 위암 발생이 약 35%, 대장암은 45% 감소됩니다.

항산화 효과

시금치에는 13종류 이상의 플라보노이드 화합물을 함유하고 있습니다. 또한 베타카로틴과 비타민 C도 풍부해 강력한 항산화 기능을 해 다양한 질병이나 노화로부터 신체를 보호해 준다고 합니다.

당뇨병 개선

시금치에는 산화방지제로 알려진 알파리포산이라는 성분이 함유되어 있는데 이 성분은 혈당을 낮추고 인슐린 저항성을 낮춰서 당뇨병 개선에 도움이 된다고 합니다.

빈혈 예방

시금치에는 산소를 세포로 운반해주는 헤모글로빈의 구성성분인 철분을 다량 함유하고 있어 철분결핍성 빈혈을 예방합니다.

혈관건강

시금치에는 질산염이 함유되어 있어 혈압을 조절하는데 좋습니다. 또한 칼륨이 풍부하게 함유되어 있어 혈관에 독소와 나트륨을 외부로 배출시켜주고 혈압을 안정적으로 조절해 혈관건강과 각종 혈관질환에 도움이 된다고 합니다.

뇌 기능

시금치에 풍부한 엽산이 뇌의 혈관을 압박하는 호모시스테인의 작용을 억제합니다. 또한 두뇌를 활성화시켜 뇌 관련 질환을 예방합니다.

심장 건강

비타민C와 산화 방지제인 플라보노이드가 콜레스테롤을 조절하고 엽산이 심장혈관 시스템을 개선시킵니다. 그리고 마그네슘을 비롯한 다양한 미네랄이 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다.

피부미용

비타민A는 피부와 모발을 포함한 신체 조직의 성장에 필요하고 콜라겐 형성에도 관여하여 피부를 좋게 합니다.

여성 건강

여러 미네랄 성분이 생리 중인 여성에게 영양을 보충할 수 있습니다. 특히 임신기간에는 엽산을 많이 소모하는데 시금치는 엽산이 매우 풍부합니다.

 

시금치 고르는 법

잎이 두껍고 짙은 녹색을 띠고 윤택이 나며 벌레가 먹거나 시든 잎이 없는 것이 좋습니다. 뿌리는 붉고 색이 선명하며 길이는 10~15cm인 것을 고릅니다. 시금치는 사용 용도에 따라 무침용, 국거리용으로 구분할 수 있는데 무침용은 길이가 짧고 뿌리 부분이 선명한 붉은색을 띠는 것이 좋으며 국거리용은 줄기가 연하고 길며 잎이 넓은 것이 좋습니다. 잎이 건조하거나 황갈색으로 변한 것은 질소의 함량이 낮아 신선도가 떨어지는 것입니다.

 

시금치 손질법

시금치를 조리할 때 밑동이 그대로 붙어 있어야 조리하기 쉬우므로 뿌리 부분만 손질합니다. 뿌리는 붉은색을 띠는 부분이 영양이 풍부하므로 잘라내지 말고 칼로 겉껍질을 살짝 긁어낸 뒤 그대로 사용하는 것이 좋습니다. 시금치는 샐러드, 피자 토핑 등 생것을 그대로 사용하면 영양 손실을 줄일 수 있지만, 쓴맛이 날 수 있습니다. 끓는 물에 소금을 넣고 뚜껑을 연 채 살짝 데치면 영양 손실을 줄이고 쓴맛을 내는 원인인 수산(옥살산)을 증발시킬 수 있습니다. 데쳐낸 시금치는 흐르는 물에 씻어 떫은맛과 거품 찌꺼기를 제거해 사용합니다.

시금치 보관방법

사용 전 흙이 묻은 상태로 키친타월에 싼 후 냉장고 신선실에 세워 보관하는 것이 좋습니다. 냉장 보관 중인 시금치를 꺼내 물을 뿌려주면 수분이 유지되고 통기가 되어 신선도가 유지됩니다. 데친 시금치를 보관할 경우에는 비닐 팩으로 밀봉하여 냉동 보관합니다. 사과, 멜론, 키위 등에서 배출되는 에틸렌 가스는 채소의 호흡 증가시키고 노화를 가속화하므로 시금치와 함께 보관하지 않도록 합니다.

 

시금치 부작용

시금치는 칼슘 흡수를 방해합니다. 시금치에는 옥살산이라 불리는 수산 성분이 있는데 옥살산과 칼슘이 만나면 수산칼슘이 되는데, 이 성분은 칼슘 흡수를 방해합니다.

뿐만 아니라 수산칼슘을 장기간 섭취하게 될 경우 신장이나 방광에 결석이 생길 수 있습니다. 참고로 요로결석의 70%는 수산칼슘 결석이라고 합니다. 따라서 멸치, 두부와 같은 칼슘이 많은 음식과 시금치는 함께 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

수산이라는 성분은 칼슘의 흡수율을 낮추기 때문에 칼슘제나 철분제를 드시는 분들은 섭취하시는데 주의하실 필요가 있습니다

시금치에 함유된 비타민K는 혈액희석제의 약리 작용을 방해할 수 있으므로 혈액희석제를 먹고 있다면 시금치 섭취를 삼가야 합니다.