고구마 효능 부작용 칼로리 찌는 법 고르는 법 보관법

고구마는 저공해 알칼리성 식물이며, 땅속의 붉은 심장이라는 별명을 가지고 있습니다. 우리 몸에 이로운 성분들인 비타민 그리고 무기질, 식이섬유 등이 풍부하기 때문입니다. 고구마는 어떠한 환경에도 잘 자라는 식물로 알려져 있습니다. 고구마는 우리 몸에 이로운 영양분을 다량 함유하고 있기 때문에 많은 사랑을 받는 건강식품이며, 호박, 당근과 함께 폐암 예방에 효과가 있는 3대 적황색 채소입니다.

고구마는 미국의 항공우주국인 나사에서 선택한 미래 우주시대의 식량자원으로 각종 영양분인 비타민 C, D, B6 등 많이 들어있고 뿐만 아니라 건강에 좋은 성분들이 많이 들어있기 때문에 꾸준히 섭취한다면 건강에 많은 도움이 됩니다.

고구마 파종시기는 5월, 수확시기인 가을을 지나 11월 제철음식으로 알려졌습니다. 고구마 원산지는 중남미, 고구마 역사는 조선시대로 추측합니다.

고구마 칼로리 (100g당)

• 생고구마 128Kcal
• 찐 고구마 138Kcal
• 군고구마 151Kcal
• 호박고구마 161Kcal
• 말린 고구마 350Kcal

 

고구마 영양성분(100g당)

• 지방 0.1 g
• 포화지방 0 g
• 다불포화지방 0 g
• 단일 불포화지방 0 g
• 콜레스테롤 0 mg
• 나트륨 55 mg
• 칼륨 337 mg
• 탄수화물 20 g
• 식이 섬유 3 g
• 당류 4.2 g
• 단백질 1.6 g
• 비타민 A 14,187 IU 비타민 C 2.4 mg
• 칼슘 30 mg 철분 0.6 mg
• 비타민 D 0 IU 비타민 B6 0.2 mg
• 코발라민 0 µg 마그네슘 25 mg

 

고구마 효능

변비 개선

고구마에는 식물성 섬유소가 들어가 있습니다. 이 섬유소가 장의 운동을 활발하게 만들어주며, 장속의 세균 중 이로한 세균을 중식 시켜 원활한 배변활동을 도와줍니다.

피부미용

고구마에 포함된 비타민 C는 피부의 기미 개선과 염증에 효과적인 영양소입니다. 비타민 C는 사과의 약 5배가 함유되어 있으며, 비타민 E를 동시에 섭취하는 것이 보다 아름다운 피부 효과를 발휘하는 것으로 알려져 있습니다. 고구마에 풍부한 비타민E는 강력한 항산화제로 활성산로부터 새포를 보호하므로 피부 노화를 늦춰줍니다.

항암작용

고구마에는 베타카로틴이라는 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 베타카로틴은 항산화물질로 생체막을 보호해주고 암세포의 발생과 성장을 억제하여 암 세포 증식을 막는데 도움이 됩니다.

고구마에 함유된 양질의 식이섬유는 변이 대장을 통하는 시간을 줄여 대장암을 예방에 도움을 주고, 고구마의 껍질에 가득한 안토시아닌은 강력한 항산화 물질로 암 예방에 뛰어난 효능이 있습니다.

눈 건강

고구마 속에 들어있는 베타 크로닌 성분은 비타민A 합성에 필요한 물질이며, 이는 망막 건강을 지키며 점막이 건조해지는 것을 막아 시력 개선에 도움을 준답니다.

고구마에 함유되어 있는 비타민C는 눈의 피로를 풀어주며 고구마의 안토시아닌이라는 성분은 시력보호 및 백내장 예방하는 데 도움을 줍니다. 그중에서 자색 고구마가 안구건조증 증상을 완화시키는데 큰 도움이 된답니다.

고혈압 예방

고구마는 알칼리성 채소로 칼륨이 많이 함유되어 있어, 나트륨을 배출해주고 혈압이 내려오도록 도움을 주어 고혈압을 예방할 수 있습니다. 또한 판토텐산이라는 물질이 스트레스를 감소시켜 혈압 상승을 막아줍니다. 식물성 섬유질이 나쁜 콜레스테롤의 배출해 주어 혈중 콜레스테롤의 수치를 낮춰줍니다.

장 건강

고구마는 식물성 섬유질이 풍부하게 들어있어 대장 활동을 활발하게 해 주고 배설을 촉진시켜줍니다.

특히 고구마의 하얀 진액인 얄라핀 성분은 장 청소를 도와주어 대변을 부드럽게 해주고 독소를 제거하여 대장암을 예방하는 데 도움을 줍니다.

스트레스 완화

고구마에는 체내 에너지 생성에 필요한 비타민 E군이 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민 B1, B2는 피로를 유발하는 활성산소를 제거하며 활력 에너지라 불리는 판토텐산이 많아 스트레스에 대응하는 부신의 활동을 도와 무기력한 몸을 회복하고 스트레스를 완화해 줍니다.

 

고구마 고르는 법

잔털이 많은 고구마는 섬유질이 많이 함유되어 있다는 뜻으로 삶거나 쪄 먹을 때 거친 식감의 섬유질이 씹히고 당도가 떨어지기 때문에 고구마를 고를 때에는 잔털이 없는 매끈한 고구마를 고르는 것이 좋습니다.

고구마는 껍질이 얇을수록 당도가 높습니다. 단, 껍질이 얇은 만큼 벗겨지기 쉬우니 주의해야 합니다. 껍질이 벗겨져 있는 것은 수분이 날아가기 쉽기 때문에 구입하지 않는 것이 좋습니다.

크기가 너무 크지 않고 균일한 것이 좋으며, 껍질의 색이 선명할수록 육질의 색 또한 진할수록 당도가 높고 영양가도 풍부합니다.

외관에 상처가 있는 고구마는 상하거나 무르기 쉬우며 반점이 있는 고구마는 이미 병이 있는 고구마 거나 조직이 손상된 고구마일 가능성이 있습니다.

수확한 직후의 고구마보다는 수확 후 2주에서 한 달 정도가 지난 고구마가 당도도 높고 훨씬 맛있습니다.

 

고구마 찌는 법

찜통에서 고구마를 찌면 군고구마보다 칼로리를 줄일 수 있습니다.

1. 고구마를 껍질째 깨끗이 씻습니다.

2. 찜통에 물을 붓고 고구마를 넣습니다.

3. 뚜껑을 덮고 강한 불로 올려놓습니다.

4. 끓고 김이 나오면 중불로 낮추고 30분 더 찝니다.

5. 젓가락으로 찔러봤을 때, 살짝 통과하면 완성됩니다.

고구마 보관법

1. 골라내기

일단 대량으로 구매하신 분들이라면 멍이 들거나 상처 난 고구마를 골라냅니다. 상처가 난 고구마는 쉽게 무르거나 상하기 쉽습니다.

2. 수분 제거

수확한 지 얼만 되지 않은 고구마는 수분이 있어서 같이 모아두면 수분 때문에 썩기가 쉽습니다. 그래서 신문지 위에 고구마를 펼쳐 놓고 2~3일 정도 수분을 날려 숙성시켜 줍니다.

3. 신문지에 싸서 담기

고구마 하나하나를 신문지에 싸서 통풍이 잘 되게끔 박스에 구멍을 낸 후 담아줍니다.

적정온도인 12~15℃ 사이의 통풍이 잘 되고 습기와 직사광선이 없는 서늘하고 그늘진 곳에 보관해 줍니다.

고구마는 냉장보관을 하게 되면 얼거나 상할 수 있으니 냉장보관을 하면 안 됩니다

 

고구마 부작용

고구마는 탄수화물이기 때문에 다이어트 시 과다 섭취는 바람직하지 않다. 적정량만 식단 조절을 해서 섭취해야 합니다.

고구마는 아침 공복에 피해야 합니다. 아교질과 타닌 등의 성분이 위벽을 자극하고 위산 과다 분비를 촉진하기 때문에 빈속에 고구마를 먹는 것은 위장장애를 일으킬 위험이 있습니다. 따라서 식전보단 식후에 먹는 게 좋습니다. 사과와 함께 섭취하면 부작용을 줄일 수 있습니다.

당뇨가 있으신 분들에게는 더욱 위험합니다. 삶거나 구운 고구마를 공복에 섭취할 경우 혈당이 급격히 상승할 위험이 있기 때문입니다. 당뇨환자의 경우 익힌 고구마가 생고구마 보다 당지수가 더 높으니 자제하는 것이 좋습니다.

고구마 과다 섭취 시 설사, 복통, 배에 가스차는 부작용이 생길 수 있습니다. 저녁 고구마 섭취하는 경우 물 설사 원인이 될 수 있어 아침 고구마 요리나 오후 다이어트 도시락으로 고구마 섭취 방법이 좋습니다.

고구마에 들어있는 칼륨 성분 때문에 방광염 증상이 있거나 신장 이상 증상 환자는 고구마 과다 섭취에 주의해야 합니다.

쓴 냄새가 나는 검은 반점을 가진 고구마는 균에 감염된 것으로, 독소가 고구마 전체에 퍼져 있어서 도려내고 먹어도 건강에 좋지 않은 영향을 주기 때문에 그냥 버리는 것이 좋습니다.