엽산 효능 과다 결핍 복용법 복용시기 엽산 많은 음식

엽산은 B9으로 불리는 비타민B의 한 종류로 수용성 비타민입니다. 엽산은 아미노산과 핵산의 합성에 필수적인 영양소이며 DNA 복제에 관여하는 효소에 관여하기 때문에 세포의 분열과 성장에 매우 중요한 역할을 합니다. 엽산은 적혈구의 생산에 관여하고 뇌의 신경 전달 물질인 노르아드레날린의 분비를 촉진시키기도 합니다. 엽산 효능은 건강을 유지하기 위한 기능과 매우 높은 연관성을 가지고 있습니다.

일반 대중에게 엽산은 여성이나 임산부에게 꼭 필요한 영양소로 알려져 있습니다. 하지만 엽산은 비타민처럼 남녀와 나이에 불문하고 신체 건강을 유지하는데 필수적인 영양소입니다. 엽산의 영어명 Folate는 잎을 뜻하는 라틴어 folium에서 왔으며, 엽산의 한자 뜻도 잎을 뜻한다고 합니다. 폴산으로 불리기도 합니다. 즉 이름에서 알 수 있듯이 잎이 달린 채소에 엽산이 풍부하게 함유되어 있다는 것입니다.

엽산 효능

선천성 결손증 예방(태아성장 및 발달)

엽산은 태아의 척추신경과 뇌신경이 형성되는데 영향을 주는 성분으로 알려져 있습니다. 임신 중 잘 섭취하면 태아에게 발생할 수 있는 구개 파열, 신경관 결손증, 자폐증 등을 예방할 수 있고 임신 중 엽산이 결핍될 경우에는 태아 신경관 결손 같은 태아에게 치명적인 손상이 발생할 수 있습니다. 그러므로 임신을 준비 중인 분이라면, 임신 전부터 미리 엽산을 섭취하는 것이 바람직합니다.

신진대사 활성화

엽산은 음식을 통해 섭취한 영양소를 에너지로 변환하고, 소화기와 신경계를 건강하게 유지하여 호르몬을 원활하게 분비하는 역할을 합니다. 그 덕분에 신진대사가 활성화되고 피부와 안구 등의 신체 기관이 건강해집니다.

심혈관 건강 개선

엽산을 충분하게 섭취한 사람들은 심혈관 질환의 발병 위험이 낮아진다고 합니다. 엽산은 비타민B6와 비타민B12와 함께 호모시스테인의 혈중 농도를 낮추는 역할을 하는데, 호모시스테인은 음식을 소화시킬 때 생성되는 변종 아미노산으로 심혈관 질환을 유발하는 것으로 알려져 있습니다. 즉 엽산이 이 호모시스테인의 혈중 농도를 낮춤으로써 심혈관 질환을 예방하는 역할을 합니다.

심장병 예방

심장병은 여러 원인으로 발병하게 되는데 호모시스테인의 혈중농도가 상승하여 혈관이 유연성을 잃는 것도 원인 중 하나입니다. 이 같은 현상은 고혈압을 악화시키고 관상동맥 질환이나 뇌졸중의 위험을 크게 높일 수 있습니다. 엽산은 대사물인 테트라 히드로 엽산으로 변환되어 호모시스테인이 메티오닌으로 분해됩니다. 메티오닌은 호모시스테인과 대조적으로 심장을 튼튼하게 합니다.

뇌졸중 예방

중국 베이징대 제1 병원 심장센터 용 후보 교수팀은 성인 고혈압 환자 2만 700여 명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 고혈압 치료제만, 다른 그룹은 고혈압 치료제와 엽산을 함께 복용토록 한 후 경과를 지켜본 결과, 엽산을 함께 복용한 그룹은 고혈압 치료제만 먹은 그룹보다 뇌졸중 발생 위험이 21%나 낮은 것으로 나타났다고 합니다. 이는 엽산이 뇌졸중 예방에 도움이 될 수 있다는 것을 의미합니다.

우울증 예방(항우울제)

엽산 효능 중 하나로 알려진 것은 바로 천연 항우울 제인입니다. 신경전달물질로 알려진 세로토닌과 도파민 합성에 관여하여 밸런스를 유지하는 데 영향을 줄 수 있기 때문입니다. 엽산을 섭취하면 우울증을 진정시키는 효과를 얻을 수 있습니다. 영국 요크대학의 사이먼 질 보디 박사 연구팀은 혈중 엽산 수치가 낮을수록 우울증 발병률이 높아진다는 연구 결과를 발표하기도 했습니다.

빈혈 예방

엽산은 비타민b12와 함께 적혈구를 생성하는데 반드시 필요한 비타민이라 할 수 있습니다. 엽산이 부족할 경우에는 적혈구 생성이 차질이 생겨서 빈혈이 생기게 되며, 그 때문에 임산부에게 엽산이 필수적인 영양소라 여겨지고 있습니다.

뼈 건강

엽산은 뼈 건강에도 좋습니다. 부족하게 되면 골밀도의 저하나 골절 위기 높아지기 때문에 vitamin(비타민) e, 칼슘, 마그네슘과 함께 섭취하여 뼈 영양 흡수에 도움을 줍니다.

항암 효과

한 연구 결과에 따르면, 엽산이 암을 일으키는 DNA 손상을 감소시킨다고 합니다. 특히 하루 권장량 이상의 엽산을 꾸준히 섭취했을 때 직장암이나 대장암 발생률이 크게 낮아진 것으로 나타났습니다.

황반 변성 예방

엽산과 비타민b12는 노인성 황반 변성의 발생 위험을 낮추는 효과가 있다고 합니다. 미국 하버드대 크리스틴 연구팀 연구결과에 따르면 엽산을 섭취한 40세 이상 여성 그룹의 황반변성 발생 확률이 섭취하지 않은 그룹의 66% 에 그쳤다고 합니다.

노화 방지

엽산 효과로 노화 방지도 있습니다. 우리의 몸은 산화 스트레스가 쌓이면 급속한 노화 작용이 이루어는 데 요. 엽산은 산화 스트레스가 쌓이는 것을 방지해주어 노화를 방지해주는 효과가 있습니다.

면역력 강화

흔하게 연령기 들수록 T 세포의 기능이 저하되고 면역력이 저하됩니다. 엽산 효능 중 항산화 작용은 T세포 기능 저하를 막고 면역력을 강화하여 질병에 대한 저항력이 높이는 겁니다.

엽산 종류

엽산은 크게 합성 엽산, 천연 엽산, 활성 엽산으로 나뉘며, 합성 엽산은 천연 엽산에 비해 흡수율이 좋으나 과복용 시 암이나 천식 등 부작용이 생길 수 있습니다. 반면 천연 엽산은 천연성분으로 안전한 편이지만 흡수율이 낮아 고용량을 복용해야 하며 가격이 다소 비싼 편입니다. 활성 엽산은 합성과 천연의 장점을 모두 가지고 있는 엽산으로 흡수율이 좋고 생체이용률이 뛰어난 편입니다.

엽산 고르는 법

화학 부형제가 없어야 하고 합성 엽산이 아닌 천연 엽산을 섭취하도록 해야 합니다. 화학 부형제는 영양제 제조 과정에서 알약을 코팅하는 목적으로 사용되는 합성성분을 말합니다. 화학 부형제를 반복 섭취하면 산모와 태아의 건강에 부정적인 영향을 줄 가능성이 크기 때문에 엽산제 구매 시 제품 겉면에 ‘원재료 및 함량’을 꼼꼼히 살펴보는 것이 좋습니다. 무부 형제나 NCS 표시가 있는 제품으로 구입하는 것을 추천합니다.

엽산 복용 시기

엽산은 임산부에게 필수적인 영양소이지만, 남성이 복용할 경우 정자의 운동성이 활발해지기 때문에 정자의 질을 높이는데 도움이 됩니다. 정자를 형성시키려면 2개월 정도가 걸리기 때문에 임신을 준비하는 부부의 경우, 부부 모두 3개월 전부터 엽산을 복용하는 것이 추천되고 있습니다.

* 임신 3개월 전부터 임신 13주경까지 복용하는 것이 좋음. 임신 전에 복용하지 않았다면 임신 사실을 확인한 후 바로 엽산을 복용하도록 합니다.

엽산 복용법

엽산의 하루 권장량은 일반인의 경우 400 mcg이며, 임산부의 경우는 400~800 mcg 입니다. 태아의 신경관이 형성되는 시기로 14주까지는 800 mcg 제품을 섭취해 주고 12주 이후부터 400 mcg를 섭취하시면 됩니다.

식품만으로 섭취하기에는 한계가 있으므로, 엽산 단일제제나 종합 비타민과 같은 영양제로 복용하는 것이 좋습니다. 일부 비타민 영양제의 경우 엽산이 포함되지 않을 수 있으므로, 엽산 효능을 얻기 위해서라면 반드시 제품을 구입하기 전에 성분표를 확인하는 것이 좋습니다.

물에 잘 녹는 수용성 비타민이기 때문에 식전 공복 복용 시 흡수율이 가장 높습니다. 매일 같은 시간에 복용하는 것이 좋으며, 카페인과 타닌 성분은 엽산의 흡수율을 떨어뜨리므로 커피, 홍차, 녹차 등을 피하고 생수와 먹는 것이 가장 좋습니다.

엽산이 많은 음식

엽산은 녹황색 채소를 비롯한 각종 채소, 과일, 콩, 곡물 등에 많이 들어 있습니다. 그러나 엽산은 식품만으로 섭취하기에는 한계가 있습니다. 왜냐하면 채소는 저장 후 3일이 경과하면 엽산의 70%가 자연 소실되고 조리 시에는 95%가 파괴되기 때문입니다. 엽산이 많은 음식만으로는 역부족하기 때문에 반드시 영양제와 함께 복용하는 것이 필요합니다.

1. 채소류 : 시금치, 쑥, 브로콜리, 양배추, 깻잎, 케일, 당근, 고사리, 콩나물, 부추, 양상추

2. 과일류 : 키위, 딸기, 아보카도, 망고, 오렌지, 구아버, 참외, 방울토마토, 바나나, 사과

3. 해조류 : 미역, 다시마, 파래, 김, 청태, 연어

엽산 결핍

엽산이 결핍되면 호모시스테인이라는 염증성 아미노산이 증가하여 동맥경화를 일으킬 수 있다고 합니다. 뇌 심장 혈관 건강을 위해 엽산이 많이 든 신선식품을 많이 드시면 좋겠습니다.

엽산이 부족하면 적혈구가 생기지 않아 악성 빈혈을 초래하기 쉽습니다. 또 세포를 만드는 데 꼭 필요한 영양소이기 때문에 결핍될 경우 입과 혀에 잦은 구내염이 발생할 수 있습니다.

임신부가 결핍 시 태아의 신경관이 손상되어 척추 신경이 등 한복판에 혹처럼 튀어나오는 이중 척추가 유발될 수 있습니다.

엽산 과다

엽산을 과도하게 섭취할 경우 엽산이 신장에 축적되어 신장의 손상을 유발할 수 있습니다.

적정량의 섭취는 불면증에 도움이 되지만 과다 복용 시 신경계에 작용하는 영양소로서 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 복통, 수면 장애, 피부 트러블, 식욕 저하, 정신 혼란 등이 발생할 수 있습니다.

엽산 효능을 얻기 위한 목적이라 하더라도 1일 1000㎍ 이상은 섭취하지 않는 것이 적합합니다.

장기간의 엽산 과잉 섭취는 비타민b12의 결핍을 불러일으킬 수 있으며, 체내 무기질의 활동에 지장을 초래할 수 있습니다.