마늘 효능 부작용 먹는 법 보관법

마늘이 있는 식탁은 약국보다 낫다’라는 말이 있습니다. 또한 마늘은 강한 냄새를 제외하고 100가지 이로움을 준다는 의미에서 ‘일해 백리(日害百利)’라고도 불립니다.

오늘날에는 마늘의 효능이 과학적으로 밝혀져 웰빙 식품으로 인정받고 있습니다. 2002년 미국 타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나이자 건강에 좋은 대표적인 화이트 푸드로 손꼽힙니다.

미국암연구소(NCI)가 1992년에 발표한 건강한 몸을 유지하는 'Designer food(좋은 식품을 적극적으로 섭취함으로써 70세에 질병을 반으로 줄일 수 있다는 프로그램)' 피라미드의 최상위에 마늘이 위치하고 있으며 48가지 항암식품 리스트에서 당당히 1위를 차지하는 등 과학적으로도 그 효능이 입증된 기특한 식품이기도 합니다.

마늘은 중앙아시아가 원산인 백합과(白合科) 중 가장 매운 식물이며, 우리나라를 비롯하여 중국, 일본 등 극동(極東)에서 많이 재배되고 있습니다.

마늘은 그 자체로 먹어도 좋고 다양한 음식의 재료로 사용해도 좋은 기능성 식품으로 우리나라의 거의 모든 요리에 쓰입니다. 마늘의 강한 향이 비린내를 없애고 음식의 맛을 좋게 하며 식욕 증진 효과가 있기 때문에 향신료(양념)로도 사랑받고 있습니다.

마늘의 주성분은 탄수화물 20%, 단백질 3.3%, 지방 0.4%, 섬유질 0.92%, 회분 13.4%을 위시하여 비타민 B1, 비타민 B2, 비타민 C, 글루탐산(glutamic acid), 칼슘, 철, 인, 아연, 셀레늄, 알리신 등 다양한 영양소가 함유되어 있습니다.

마늘이 정력이나 원기를 보하는 강장제(强壯劑)라는 것은 고대 이집트 시대부터 알려져 있습니다. 기원전 2500년 무렵 만들어진 이집트 쿠프 왕의 피라미드 벽면에 새겨져 있는 상형문자에는 피라미드 건설에 종사한 노동자들에게 마늘을 먹였다고 기록되어 있습니다. 왕의 무덤에 마늘을 넣었던 고대 이집트 사람들은 오늘날 기독교인들이 성경을 두고 맹세하는 것처럼 마늘에 대고 맹세를 하였습니다.

우리나라의 마늘 도입 시기에 대한 자세한 기록은 없으나 단군신화(檀君神話)에 마늘이 등장합니다. 『삼국사기(三國史記)』에 “입추(立秋) 후 해일(亥日)에 마늘밭에 후농제(後農祭)를 지냈다”는 기록이 있어 마늘이 이 시대에 이미 약용·식용작물로 이용되었음을 알 수 있습니다.

마늘을 먹은 후 마늘 냄새를 없애고 싶으면 우유를 천천히 마시거나 녹즙 또는 재스민차, 허브차를 약간 진하게 타서 마시면 됩니다. 된장국에도 탈취 성분이 있으므로 역시 효과가 있습니다. 마늘을 까고 나서 손가락 끝에 밴 냄새는 식초 몇 방울을 떨어뜨린 후 씻으면 말끔히 없어집니다.

마늘 효능

항암효과

마늘은 타임지에서 선정한 슈퍼 푸드에 당당히 이름을 올릴 만큼 세계가 인정한 건강식품입니다. 마늘에는 알리신이라는 성분이 다량으로 함유되어 있습니다. 이 알리신이란 성분은 종양의 크기를 줄이거나 막는 항암 작용을 하는 성분입니다. 다만, 알리신 성분은 열에 약하기 때문에 생마늘로 드셔야 합니다. 하루 반쪽만을 섭취해도 위암 발생률 절반 이상을, 대장암 발생률 30% 이상 줄여줄 수 있다고 합니다.

또한 동물실험 결과, 마늘을 꾸준히 섭취할 경우 간암, 위암, 폐암, 전립선암 등에도 억제 효과를 보이는 것으로 나타났습니다. 특히 마늘의 항암 성분은 수입산보다 국내산에 56배 더 들어 있는 것으로 알려졌습니다.

면역력 증진

마늘에 함유된 알리신 성분은 항바이러스에 뛰어난 효과가있어 감기나 외부에서 유입되는 바이러스나 질병으로부터 면역력을 높이는데 도움이 됩니다. 흑마늘이나 마늘 식초 등의 형태로 만들어 섭취하면 그 효능을 더욱 높일 수 있습니다.

영국에서 성인을 대상으로 한 실험결과에 따르면 12주간 마늘 추출물을 투여한 사람이 감기에 걸리는 확률이 2/3으로 떨어졌다는 실험 결과도 있습니다.

피로 해소

마늘에 알싸한 맛을 내는 알리신과 비타민 B1이 결합하여 알리티아민으로 변환하여 피로 해소에 많은 도움을 줍니다. 특히 알리티아민은 체내 흡수를 10~20배 높여 피로를 유발하는 젖산의 분비를 억제하고 신진대사를 촉진하여 근육이 뭉치는 것을 풀어주는 효과가 있습니다.

혈관건강

마늘에 함유된 알리신 성분은 콜레스테롤과 중성지방의 수치를 낮춰주고 혈액이 흐를 수 있는 통로를 넓혀 혈액순환을 원활하게 도와줍니다.

또한 마늘의 스콜 지닌 성분 역시 혈관을 확장하여 혈액순환을 좋게 해 주며 유해한 콜레스테롤을 제거하여 혈액을 맑고 깨끗하게 해주는 효능이 있습니다.

혈압 관리

혈압이 높은 분들에게 마늘은 좋은 식재료입니다. 마늘의 알리신 화합물은 우리가 높은 압력에 노출되면 혈류를 완화하는 데에 긍정적인 영향을 주고 혈소판 응집을 감소하여 줍니다.

당뇨 예방

마늘에 함유된 알리신 성분이 췌장 세포를 자극해 인슐린 작용을 촉진하여 혈당을 조절하는 효능이 있어 당뇨를 예방하고 개선하는데 도움이 됩니다.

혈당 조절은 물론이며 LDL 콜레스테롤을 낮춰 혈액 순환을 활발하게 이루어지도록 만들어 주기 때문에 당뇨병으로 생기는 합병증을 예방할 수 있습니다.

고혈압 예방

마늘에 함유된 칼륨 성분은 우리 몸의 나트륨 배출을 도와주고 혈액순환을 활발하게 하여 고혈압 예방에 도움이 됩니다. 특히 고혈압의 원인으로 지적되는 염분의 농도가 낮아 짐에 따라 혈압이 정상범위로 유지되는 것을 도와 고혈압에 많은 도움이 됩니다.

항균 작용

식중독을 유발하는 황색 포도상구균·연쇄 구군·대장균·비브리오균·장염균 등을 사멸시킵니다. 기생충 구제 효과도 있는데, 선충·요충·구충을 죽이는 효과가 있어 고대 이집트·그리스 등에서도 기생충 예방약으로 마늘을 사용했다는 기록이 전해집니다.

노화 예방

마늘의 알싸한 맛으로 먹기를 꺼리는 사람도 있지만 알싸한 맛의 주원인인 알리신 성분은 세포 노화를 막고 호르몬 분비를 왕성하게 하여 노화 예방에 도움을 줍니다. 또한 마늘에 함유된 산화방지제는 피부를 보호하고 피부를 재생시키는 효과가 있어 건강한 피부를 유지하는데 효과적입니다.

마늘에는 강한 항산화 작용을 하는 성분이 포함되어 있고 산소와 결합하기 쉬운 성질을 가지고 있습니다. 이것은 마늘에 의해 산화됨으로써 활성 산소에 의한 피해를 막아줍니다.

다이어트

마늘은 60도 이상의 열로 가열하면 비만 등의 대사 질환에 효과적인 이조 엔이라는 물질이 생성됩니다. 이조 엔은 혈전을 방지해주는 알리신 성분이 분해되면서 생기는 불포화 이화 황 화합물로 체내의 노폐물과 독소를 배출하는 데 큰 도움을 주어 특히 다이어트에 효과적인 도움을 줍니다.

치매예방

마늘에 함유되어 있는 셀레늄이라는 성분이 뇌 부위에 맑고 깨끗한 피를 공급해 줍니다. 마늘을 꾸준히 먹으면 신경 세포의 파괴를 막아주고 세포를 재생시켜줘서 치매를 예방하는데 큰 도움을 줄 수 있습니다. 또한 항산화제가 다량 함유되어 있어 치매나 알츠하이머에 관련된 산화적인 손상으로부터 신체를 보호해 줍니다.

간 기능 개선

마늘에 함유된 시스테인과 메티오닌 성분은 강력한 해독작용을 하여 간 기능 강화에 도움을 주며 간 세포에 쌓이는 피로물질인 젖산을 제거하는 역할을 하여 간 기능 강화에 도움이 됩니다. 또한 마늘의 비타민B1 성분은 간 기능 활성화에 도움을 주며 간 세포에 쌓이는 피로물질인 젖산을 제거하는 역할을 하여 간기능 강화에 도움이 됩니다.

신경안정 효과

마늘에 함유된 알리신 성분은 우리 몸의 신경에 작용하여 스트레스를 완화하고 신경을 안정시켜 신을 안정시키는데 도움을 줍니다. 또한 마늘의 비타민 B1 성분은 신경세포의 흥분을 억제하고 신경을 진정시키는 작용을 하여 스트레스 해소와 불면증 개선에도 도움이 됩니다.

위장기능 강화

마늘은 위산을 더 많이 생산하게 만들어서 음식의 영양분을 우리 몸에 흡수할 수 있도록 돕고, 소화 기능을 도와줍니다. 그리고 매운맛 알리신 성분은 위장의 염증과 궤양을 만드는 헬리코박터균을 없애주고 위장을 자극하여 위장 기능을 강화시키는 데 효과가 있습니다. 하지만 평소 위염이나 위궤양 증세가 있으신 분들은 적당히 익혀서 드셔야 합니다.

눈 건강

셀레늄과 케르세틴, 비타민과 같은 다양한 성분을 가지는 마늘, 눈의 감염 및 부종을 방지하는 데에 효과적입니다.

대장 건강

설사와 대장염이 잦은 분들은 마늘을 챙겨주세요. 마늘은 장에서 소화를 도와주는 유용한 유기체에는 영향을 주지 않으면서도 장 속에 존재하는 박테리아를 파괴하는 데에 유용합니다.

마늘 먹는 법

생마늘을 맛있게 잘 씹어먹는 스타일이라면 마늘을 ‘제대로 먹는 것’입니다. 알리신 성분을 충분히 섭취할 수 있기 때문입니다.

하지만 알리신은 자극성이 강해 위장에 들어가면 장벽 손상을 일으켜 위 점막에 출혈이 일어나기도 합니다. 이에 위가 약한 사람은 생마늘 섭취량을 줄이고, 공복 시 생으로 먹지 않아야 합니다.

생마늘을 바로 구워 먹는 스타일이라면 마늘의 영양을 놓치기 쉽습니다. 알리신은 알리나제 효소 작용에 의해 생기게 되는데, 알리나제는 산과 열에 약한 특성을 지니고 있어서입니다. 이를 막기 위해서는 마늘을 굽기 전에 마늘에게 잠시 ‘쉬는 시간’을 주면 좋습니다.

마늘을 요리할 때에는 까거나 다진 후에 바로 열을 가하지 말고, 10분 정도 두면 알리신이 자연스럽게 생성되어 영양을 보충할 수 있습니다. 또한 마늘을 재료로 음식에 첨가해 조리할 때에는 통마늘보다 다진 마늘을 이용해야 열로 인한 알리신의 손실을 좀 더 줄일 수 있습니다.

마늘 보관법

1) 마늘을 통으로 보관하는 경우
껍질에 있는 수분을 충분히 말려주어야 오래 보관할 수 있는데요. 망에 넣어서 1개월 정도 베란다와 같은 곳에서 바람이 잘 통하고 시원한 곳에서 마늘의 껍질을 잘 말립니다. 이렇게 하면 3개월 이상 보관이 가능합니다.

2) 쪽으로 보관할 때
쪽으로 보관할 때는 지퍼백에 적당량을 담아서 냉장고에 보관하는 것이 가장 좋은데요. 이때 껍질을 까지 않고 보관하는 것이 더욱 오래 보관할 수 있는 방법입니다.

3) 깐 마늘로 보관할 때
깐 마늘로 보관할 때에는 냉장 보관하고 가급적 빨리 섭취를 하는 것이 좋습니다. 여의치 않다면 마늘을 빻아서 냉동실에 넣어두고 사용할 수 있는데, 이 경우에는 마늘의 수분이 빠져나가 마늘 향이 적어질 수 있습니다.

마늘 부작용

마늘의 섭취는 비교적 안전하지만 우리가 흔히 아는 부작용은 구취와 체취를 유발하게 됩니다. 과도한 양의 마늘을 섭취하게 되면 위장이나 장내 세균의 변화를 유발하는 원인이 되기도 합니다. 또한 생마늘은 자극적이기 때문에 피부가 약하다면 마늘의 자극으로 인하여 알레르기성 피부발진이 생길 수 있습니다.

수술을 앞둔 상황에서는 피가 묽어 버리면 출혈이 많이 생길 수 있습니다. 이 때문에 큰 수술을 해야 하는 분들은 마늘 섭취는 가급적 안 하는 게 좋습니다.

마늘은 차가운 몸을 따뜻하게 하여 말초 혈관을 확장시키는 역할을 하므로 손발이 차고 아랫배가 냉한 소음인이 먹으면 소화기능과 순환기능이 좋아진다고 합니다. 하지만 소양인의 체질에는 마늘이 적합하지 않다고 하니 참고하시기 바랍니다.