비타민 D 효능 부작용 과잉 결핍 1일 섭취량 비타민 D 함유 음식

요즘 현대인들은 집과 사무실만 왔다 갔다 하기 바빠 바깥 외출이 없는 경우가 거의 많아서 제대로 햇볕을 쬐는 시간이 부족한 현대인들에게 비타민 D 부족 현상이 많이 나타난다고 합니다.

비타민 D는 달걀노른자, 생선, 간 등에 들어 있지만 대부분은 햇빛을 통해 얻는데 자외선이 피부에 자극을 주면 비타민 D 합성이 일어납니다. 그러나 햇빛의 자외선을 오래 쪼이면 피부 노화가 촉진되고 피부암이 생길 수 있다는 이유로 햇빛을 쪼이지 않으면서 비타민 D 부족 현상이 나타나고 있습니다. 또한 겨울철에는 야외 활동이 적어 일조량 부족으로 인한 비타민 D 결핍이 오기 쉬워 비타민 D가 결핍인 사람은 비타민 D와 칼슘 보충제를 복용하는 것이 바람직합니다.

비타민 D는 지방에 용해되는 지용성 비타민으로서 골격 형성에 필요한 칼슘을 대장과 콩팥에서 흡수시키는 데 기여하는 것으로 알려져 있습니다. 천연이나 식품 가공품에 비타민 D가 함유된 식품은 모두 지방을 동반하고 있습니다.

비타민 D 효능

1. 골다공증 예방

기본적으로 뼈에 필수인 영양소 중 하나입니다. 칼슘이 뼈에 침착될 수 있게 촉진해 주므로 모자라게 되면 뼈가 약해질 수 있습니다. 그래서 비타민D 음식을 잘 먹어주면 튼튼하게 해 주고 노인의 경우는 골다공증을 방지해 주는 데 도움을 줄 수 있습니다

2. 치아 건강

뼈와 마찬가지로 치아를 건강하게 유지하기 위해서는 비타민D는 필수적입니다. 치아 역시 칼슘이 충분해야 건강하게 유지되는 부위입니다. 비타민D는 잇몸 건강에도 영향을 미칩니다. 항균 물질을 생산하는데 기여하기 때문에 잇몸에 쉽게 발생할 수 있는 염증이 발생하지 않도록 돕습니다.

3. 빈혈을 예방

비타민 D는 간에서 분비하는 헵시딘의 양을 조절해줍니다. 헵시딘은 철분의 흡수를 억제하여 빈혈을 유발하는 것으로 알려져 있는데 비타민 D가 충분해야 헵시딘의 양을 적절하게 조절해주어 빈혈을 예방할 수 있습니다.

4. 우울증 완화

햇빛을 쬐고 기분이 좋아지는 경험을 했을 것이다. 햇빛을 쬐면 뇌신경세포 속 '세로토닌'이라는 호르몬 생산이 촉진돼서입니다. 세로토닌은 즐거운 감정을 만들어내는 호르몬으로 비타민D는 햇빛을 쬐는 것과 같은 효과를 냅니다. 그래서 비타민D는 '햇빛 비타민'이라고도 불립니다. 비타민D가 부족하면 우울할 확률도 높아지기 때문에 즐거운 기분을 위해서라도 비타민D는 꼭 챙겨 먹어야 합니다.

5. 면역력 강화

비타민 D가 충분해야 면역력이 강화되고 폐 건강을 지킬 수 있으며 알레르기 비염 발생률을 줄이기 위해 비타민 D를 복용해야 합니다.

6. 당뇨 예방

비타민D는 당뇨를 예방하는 데도 도움을 줍니다. 2006년 '당뇨병 치료'에 실린 논문을 보면, 비타민D를 칼슘과 함께 섭취했을 때 2형 당뇨병 위험을 낮추는 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 다만 비타민D 단독이 아니라, 칼슘도 함께 섭취해야 합니다.

7. 심혈관 질환

비타민D 효능으로는 심혈관 질환 예방을 빼놓을 수 없습니다. 이러한 성분은 레닌 효소 증가시켜 혈압 조절에 도움을 줄 수 있다고 하는데 레닌 효소라는 것은 혈액량 조절에도 관여하여 심혈관에 영향을 미칠 수 있다고 합니다.

비타민 D 결핍 증상

1. 혈액의 칼슘과 인의 농도가 낮아져 골격의 석회화가 충분히 이루어지지 않아 뼈에서 탈무기질화가 나타나게 됩니다.

2. 어린이의 경우 구루병을 성인에게는 골연화증을 발생시킵니다.

3. 구루병과 골연화증이 발병될 경우, 칼슘의 흡수도 저하되어 저 칼슘혈증이 동반되며 이차적으로 갑상선 기능부전증과 심한 뼈 상실이 초래될 수 있습니다.

4. 호르몬의 급격한 변화를 막지 못해 당뇨병 발생 확률이 커집니다.

5. 죽상경화와 혈전 생성을 억제하여 혈관이 좁아지거나 막히는 질환의 발생률을 높이게 됩니다.

6. 암세포 조절 기능이 저하되어 암 발생 확률이 높아집니다.

비타민 D 과잉 증상

과량의 비타민 D는 독성이 있으며 특히 어린이에게 독성이 강합니다. 특히 영아는 비타민 D에 매우 민감하여 과량 섭취할 경우 정신발달 장애, 혈관 수축 등과 같은 독성 증상이 나타납니다.

과량의 비타민 D 섭취는 고(高) 칼슘혈증과 고 칼슘뇨증을 일으키고 연조직에 칼슘을 축적시킬 뿐 아니라 신장과 심혈관계에 손상을 일으킵니다. 비타민 D 중독 증상으로 식욕 부진, 메스꺼움, 근력 약화, 두통, 신장 결석, 관절염, 동맥경화, 고혈압 등이 있습니다.

비타민 D 섭취 권장량

비타민 D의 1일 섭취 권장량
남녀 성인 : 10mg/일
65세 이상 : 15/mg/일
11세 이하의 유아 및 아동 : 5mg/일

비타민D 하루 권장량에 대해서는 전문가마다 의견이 다르기 때문에 참고만 해두시는 게 좋습니다.

비타민 D 함유 음식

연어
비타민D와 오메가 3, 아스타잔틴이 많습니다. 노화 막는 것을 돕고 콜레스테롤을 낮춰주며 단백질도 많아 뼈와 근육을 튼튼하게 해 줍니다.

고등어
등 푸른 생선으로 불포화지방산이 다량 함유되어 있습니다. 이는 나쁜 콜레스테롤을 줄여 뇌졸중과 고혈압, 동맥경화 예방을 도와줍니다.

참치캔
주위에서 쉽게 구할 수 있는 종류입니다. 아이와 어른 모두가 좋아하고 따로 조리하지 않아도 됩니다. 뼈째로 먹는 멸치도 좋은데 칼슘이 많다 보니 뼈 건강에도 도움을 줄 수 있습니다

채소
말린 호박이나 무말랭이 등에 들어 있고 무말랭이의 경우는 무쳐서 먹거나 차로 끓여 마셔도 괜찮습니다. 식이섬유도 많아 노폐물 배출을 도와줍니다

버섯
말렸을 때 비타민D 함량이 증가하므로 생으로 요리할 때는 한두 시간 햇볕에 건조해 주면 좋습니다. 다양하게 활용 가능한 표고도 있습니다. 볶아서 먹거나 국이나 찌개에 넣어 먹을 수도 있습니다. 분말로 만들어 다양한 요리에 곁들일 수도 있고 차로도 마실 수 있습니다

달걀노른자
단백질과 콜린, 필수 아미노산이 포함되어 있습니다. 기억력을 높여 치매를 방지해 주고 에너지 대사와 피로 해소를 돕습니다. 하루에 한두 개 정도 먹으면 뇌에도 이롭습니다

우유
현대인에게 있어 충분치 않은 요소로는 Calcium이 있는데 이 흡수를 도와줍니다. 저지방과 무지방 등 종류가 다양하고 간편하게 챙겨줄 수 있습니다. 혹시라도 마셨을 때 배가 아프다거나 설사를 한다면 요구르트로 대신해 줄 수 있습니다. 유산균도 풍부하여 장 내 환경을 좋아지게 만들어 줄 수 있습니다


갈치, 고등어, 정어리, 참치 등 기름진 생선과 육류의 간, 계란, 치즈, 버섯류 등에 비타민 D 함유량이 높습니다. 또한 비타민 D는 지용성 비타민이므로 지방이나 기름과 함께 섭취되어야 체내 흡수율이 높아집니다. 하지만 식품을 통해서 보다는 햇볕을 쬐어 비타민 D를 내 몸에 축적시키는 것이 가장 좋습니다.